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PNNS 2017 – 2020

Nouveautés du PNNS et actialisation des repères de consommation :

Fruits et légumes toujours autant, 5 par jour, comprenant plus de légumes que de fruits

Féculents : en quantités modérés, augmenter vos consommations de légumineuses et de produits complets

Fruits à coques : vous pouvez en consommer une poignée par jour si vous n’avez pas d’allergies

Viande : limitez à 500g de viande rouge par semaines (soit en moyenne 4 portions de 125g)

Poisson : 2 par semaine dont un poisson gras

Charcuterie : 25g par jour maximum

Les jus de fruits sont désormais considérés comme des boissons sucrés au même titre que les sodas

Matières grasses : favorisez les huiles végétales riches en oméga 3, surtout retrouvés dans les huiles de colza, noix et noisette (attention, ces huiles se consomment uniquement en assaisonnement et ne doivent pas être chauffées)

 

Ne perdez pas votre motivation

L’été arrive et avec lui le soleil. Rangez vos tenues d’hiver, vive les celles d’été !

Seulement vous trouvez que vous n’avez pas assez perdu, que votre objectif silhouette n’est pas atteint. Ne perdez pas confiance, ne vous découragez pas et tenez bon pour ne pas perdre les progrès déjà obtenus. Vous n’êtes pas seul ! Trouvez le soutien de vos proches, adoptez des pensées positives et répétez les comme des mantras :

  • Je ne suis pas au régime, je rééquilibre mon alimentation
  • Je ne me prive pas, je prends soin de mon corps et de ma santé

 

Conservez les bonnes habitudes déjà prises ou si vous souhaitez commencer un programme, je peux vous aider à le mettre au point.

Faites une liste de courses à l’avance, mangez avant de faire vos achats pour éviter de succomber aux tentations du supermarché.

Bougez en faisant de l’exercice régulièrement avec des objectifs raisonnables que vous augmenterez au fur et à mesure de vos progrès. Par exemple comptez votre temps de marche et faites 5 minutes de plus la semaine suivante.

Notez vos progrès et vos découragements sur un carnet et amenez le lors de votre séance de suivi : nous les commenterons ensemble.

Continuez de venir à nos rendez-vous : les séances de suivis sont faites pour vous aider à relancer la machine quand le découragement survient. Elles font partie intégrante de votre programme.

Le trio gagnant c’est vous, votre motivation et toute l’aide que je vous apporterai.

Une bonne dose de vitamines

Un petit coup de fatigue ? L’hiver qui se termine enfin, les beaux jours reviennent… Et la diversité des fruits et légumes aussi !

Alors pourquoi ne pas en profiter pour faire une petite cure de vitamines.
Pour vous redonner de l’énergie en attendant les vacances, voici quelques recettes pour un bon cocktail survitaminé.

 

 

Des smoothies multivitamines pour une personne :

  • Ingrédients : Un kiwi, thé detox, un citron, 2 glaçons
    Epluchez le kiwi, pressez le citron, ajoutez les glacons et le thé refroidi et mixez au blender à votre guise

 

  • Ingrédients : 1/2 citron, une pointe de gingembre, 1/2 pomme granny-smith, une carotte, 2 glacons
    Epluchez et coupez en dés le gingembre, la pomme et la carotte, pressez le citron et mixez jusqu’à obtenir un mélange mousseux

 

Salade de courgettes crues pour 4 personnes :

Ingrédients : 4 jeunes courgettes, ail, huile d’olive, citron bio, sel, poivre, ciboulette
Rincez et coupez en rondelles les courgettes, rapez les zestes de citron, dans un bol mélangez l’ail, l’huile, le sel, le poivre et les courgettes. Saupoudrez de ciboulette fraichement coupée

 

Granité de concombre pour 4 personnes :

Ingrédients : Un concombre, 2 citrons verts, quelques feuilles de menthe, sel et poivre
Epluchez et coupez en 2 en long le concombre pour enlevez les pépins, coupez en morceaux pour mixer avec le jus de citron, feuilles de menthe, sel et poivre jusqu’à mélange mousseux. Placez au congélateur 3 heures en cassant régulièrement  à la fourchette

 

Pour un programme personnalisé, je vous invite à me contacter directement ou à prendre rendez vous en « cliquant ici »

Petite pause sandwich

Vous n’avez pas de restaurant d’entreprise ? Pas de quoi réchauffer votre plat ?
Les beaux jours arrivent et vous souhaitez manger un sandwich au déjeuner en profitant du soleil ?

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas à bannir de votre alimentation.
L’idéal reste de le faire soi même, mais vous pouvez demander à votre boulanger de vous le préparer à la minute.

Il suffit de bien choisir sa composition :
Un bon pain : une tradition ou une baguette aux céréales
Un soupçon de matière grasse : Une pointe de beurre doux finement étalé OU une cuillère à soupe de mayonnaise maison
Une portion de viande ou de poisson : blanc de poulet, 1 à 2 tranches de jambon, 2 tranches de saumon fumé, émietté de thon au naturel…
Des crudités : laitue, roquette, romaine, tomates, carottes râpées, poivrons en lamelle, soja, cornichon…
Un produit laitier : de fines lamelles d’emmental, comté, tomme…

L’équilibre de ce repas se fera avec un dessert composé d’un fruit frais ou d’une salade de fruits frais ou encore d’une compote sans sucre ajouté.
Et pour la boisson, sera de l’eau !

Prenez le temps de déguster votre sandwich, c’est important pour la satiété.
Ainsi, votre repas du midi peut être très varié et vous verrez s’éloigner la monotonie !
Vous pourrez concilier chaque jour de la semaine, plaisir et équilibre alimentaire

C’est la chandeleur !

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Voici le temps de la chandeleur et par conséquent des crêpes !
Célébrée 40 jours après Noel, vous pouvez ranger vos décorations et sortir quelques bougies à vos fenêtres, c’est la fête des chandelles ! Et pour cela, voici quelques idées de recettes de crêpes. Alors à vos fourneaux !

  • Crêpes salées classiques pour 2 personnes (4 crêpes) :

80g de farine de sarrasin, 125mL de lait, 125mL d’eau, 1 cuillère à soupe d’huile, 1 œuf, sel, poivre ou toutes autre épices

Dans un saladier, mettre la farine tamisée, le sel, le poivre ou les épices, l’œuf et fouettez
Délayez petit à petit avec le lait et l’eau puis ajoutez l’huile
Laissez reposer 1 heure puis vérifiez la fluidité de la pâte
Pour cuire les crêpes : humidifiez d’huile un papier absorbant et passez le sur une poêle à crêpe anti-adhésive
Versez une louche de pâte sur la poêle bien chaude et répartissez. Retournez la crêpe lorsqu’elle se détache de la poêle.

  • Crêpes aux champignons pour 2 personnes (4 crêpes) :

Ingrédients pour la pâte salée + 200g de champignons frais, 200mL de lait, 10g de beurre, 20g de farine, sel, poivre, noix de muscade, 20g d’emmental râpé

Réalisez les crêpes salées
Lavez, épluchez et coupez les champignons en lamelles puis faites les étuver à la poêle pour qu’ils rendent leur eau
Réalisez une béchamel : Dans une casserole à feu doux, faites fondre le beurre, ajoutez la farine puis le lait et faites épaissir en ne cessant pas de remuer
Ajoutez l’emmental et les champignons à la béchamel et fourrez les crêpes

  • Crêpes sucrées classiques pour 3 personnes (6 crêpes) :

80g de farine, 125mL de lait, 125mL d’eau, 30g de sucre, 1 cuillère à soupe d’huile, 1 œuf, une pincée de sel, 2 cuillères à soupe de fleur d’oranger

Dans un saladier, mettre le sucre, la farine tamisée, le sel, l’œuf et fouettez
Délayez petit à petit avec le lait et l’eau puis ajoutez l’huile et la fleur d’oranger
Laissez reposer 1 heure puis vérifiez la fluidité de la pâte
Pour cuire les crêpes : humidifiez d’huile un papier absorbant et passez le sur une poêle à crêpe anti-adhésive
Versez une louche de pâte sur la poêle bien chaude et répartissez. Retournez la crêpe lorsqu’elle se détache de la poêle.

  • Crêpes soufflées aux poires caramélisées pour 4 personnes :

4 œufs, 40g de sucre roux, 250g de fromage blanc battu, 8cL de crème fraiche allégées bien froide, 100g de farine, 1 cuillère à café de levure chimique, 1 sachet de sucre vanillé, 20g de beurre, sel, 2 poires, 2cm d’un bâton de cannelle

Lavez, pelez et coupez les poires en 2, retirez les pépins puis coupez-les en dés.
Dans une poêle bien chaude ajoutez 10g de beurre, le morceau de cannelle et laissez y fondre les poires.
Cassez les œufs dans 2 grands saladiers en séparant les blancs des jaunes
Dans un saladier, fouettez les jaunes avec le sucre roux jusqu’à ce que le mélange blanchisse
Dans un saladier bien froid, battez la crème fraiche en chantilly légère et versez-la dans les jaunes
Ajoutez le fromage blanc mélangé au sucre vanillé, puis versez la farine et la levure en pluie
Continuez de battre les blancs (avec une pointe de sel) pour qu’ils soient bien fermes
Incorporez cette neige très délicatement à la préparation précédente pour ne pas la casser
Beurrez une petite crêpière au revêtement antiadhésive et versez-y un peu de pâte
Faites dorer 3 à 4 minutes de chaque coté
Au fur et à mesure qu’elles sont cuites, empilez les crêpes afin de les maintenir au chaud
Fourrez-les avec les poires caramélisées
Et dégustez tiède